골다공증 예방관리 좋은 음식 영양제 운동 추천

골다공증은 뼈의 양이 감소하고 질적인 변화로 인해 뼈의 강도가 약해져서 골절이 일어날 가능성이 높은 상태를 말합니다. 질병관리청에서 골다공증에 대해서 예방관리수칙을 개정했는데요. 골다공증을 예방하고 관리하는 방법과 골다공증에 좋은 음식과 영양제를 추천드리고, 운동 방법까지 알아보겠습니다.

 

 

골다공증 예방관리 총정리

 

골다공증에 대해서 영상으로 알아볼까요?

 

골다공증에 대해서

골다공증이란?

• 골다공증은 뼈에 구멍이 많이 생겨 뼈의 강도가 약해져 쉽게 부러지는 질환을 의미합니다.
• 50세 이상 골다공증 유병률은 22.5%로, 5명 중 1명이 골다공증 환자입니다. 특히 여성의 경우 고령화에 따라 유병률이 더욱 증가하여 70세 이상 여성의 경우 68.7%에 이르게 됩니다. 남성의 경우에도 7.5%의 유병률을 보이고 있습니다.
• 인구 고령화가 빠르게 진행되면서 골다공증 환자와 진료비는 계속해서 증가하고 있습니다. 2017년에는 골다공증 진료 인원이 91만명이었지만, 2021년에는 114만명으로 24.6% 증가하였습니다.
• 또한, 골다공증 진료비도 2017년에는 2,152억원이었지만, 2021년에는 3,268억원으로 51.9% 증가하였습니다.
• 골다공증은 초기에 증상이 없어서 '조용한 뼈 도둑'이라 불리기도 합니다.

 

골다공증 예방관리 수칙 - 질병관리청

질병관리청은 골다공증 질환 관리와 환경 변화에 맞춰 6개 전문학회와 전문가 회의를 거쳐 13년 만에 골다공증 예방관리수칙을 개정했습니다. 이번 개정된 예방관리수칙은 성장기부터 노년기까지의 실천 사항을 반영하여 전생애주기적 관리를 강조하고 있습니다. 또한, 적절한 체중 유지, 영양·신체활동, 위험군에 대한 진단검사, 지속 관리 등 골다공증 예방관리에 중요한 요소들을 포함하고 있습니다.

※ 2023년 개정된 골다공증 예방관리수칙의 주요 개정내용은 다음과 같습니다

• 성장기에 적절한 운동과 영양관리를 통해 50대부터 시작되는 급격한 골 소실에 대비합니다.
• 저체중을 방지하기 위해 적정 체중을 유지합니다.
• 적정량의 칼슘과 비타민D를 섭취합니다.
• 술과 커피, 탄산음료를 마시지 않거나 적당량 이하로 줄입니다.
• 담배를 피우지 않습니다.
• 체중 부하운동과 균형 운동을 가능한 매일 실시합니다.
• 위험인자가 있는 경우 정기적으로 골밀도 검사를 받고, 그 결과를 의사와 상의합니다.
• 골다공증을 꾸준히 관리합니다.
• 넘어지지 않도록 주의하고 넘어지기 쉬운 생활환경을 개선합니다.
• 노년기에는 근감소를 예방하기 위해 적절한 근육량을 유지합니다.

이러한 예방관리수칙을 따르면 골다공증 예방과 관리에 도움이 됩니다. 주의할 점은 골다공증은 치료와 꾸준한 관리가 필요하므로, 치료가 이루어지더라도 임의로 중단하지 않고 꾸준히 치료해야 합니다. 또한, 넘어짐을 예방하기 위해 주변 환경을 개선하고, 적절한 근육량을 유지하는 것도 중요합니다.

 

골다공증 예방을 위한 실천 사항

 

골다공증은 뼈의 밀도가 감소하고 뼈 조직의 파괴가 증가하여 뼈가 약해지는 질환입니다. 이로 인해 신체 활동에 제약이 생기고, 골절의 위험이 크게 증가할 수 있습니다. 골다공증은 특히 여성들에게 더 많이 발생하며, 노화와 함께 더 심화되는 경향이 있는데요. 따라서 골다공증의 예방과 관리는 매우 중요합니다.

골다공증을 예방하기 위해 다음과 같은 실천 사항을 지키는 것이 중요합니다.

• ① 적절한 운동 : 체중 부하 운동, 균형 운동, 유산소 운동 등을 조합하여 근육 강화와 뼈 건강을 촉진합니다.
• ② 영양 균형 : 칼슘과 비타민 D 섭취를 충분히 하며, 단백질, 마그네슘, 비타민 K 등의 영양소도 균형 있게 섭취합니다.
• ③ 생활습관 관리 : 금연, 과도한 알코올 섭취 방지, 충분한 수면, 스트레스 관리 등을 통해 건강한 생활습관을 유지해댜 합니다.
• ④ 위험인자 파악 : 가족력, 조기 폐경, 낮은 신체 활동 수준 등 개인의 위험 요소를 파악하고 의사와 상담하여 적절한 예방 계획을 수립합니다.

골다공증에 좋은 음식과 영양제

골다공증 예방과 관리에 도움이 되는 음식과 영양제를 소개해 드리겠습니다.

 

1. 음식

• 칼슘이 풍부한 식품 : 우유, 요구르트, 두부, 미역, 녹색 채소류 등.
• 단백질 : 닭가슴살, 효모, 대두 등.
• 비타민 D : 햇빛 노출, 등푸른 생선, 달걀 노른자, 버섯 등.
• 마그네슘 : 호두, 아몬드, 시금치, 검은 콩 등.
• 비타민 K : 브로콜리, 녹색 잎채소, 오이 등.

2. 영양제

골다공증은 예방과 관리가 가능한 질환으로, 올바른 생활습관과 영양 섭취를 통해 예방할 수 있는데요. 적절한 운동과 영양 균형을 유지하고, 골다공증에 좋은 음식과 영양제를 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다. 하지만 개인의 상태에 따라 필요한 조치가 다를 수 있으므로 의사와 상담하여 개인 맞춤형 예방 및 관리 방안을 수립하는 것이 좋습니다.

• 칼슘과 비타민 D
• 마그네슘, 비타민 K

 

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골다공증 예방관리 위한 운동

 

 

골다공증 예방을 위해 다양한 운동이 권장됩니다. 다음은 골다공증 예방에 효과적인 운동의 몇 가지 예시입니다.

 

1. 체중 부하 운동 

• 체중을 이용하여 뼈와 근육에 부하를 가하는 운동은 골다공증 예방에 효과적입니다.
• 빠르게 걷기, 가볍게 뛰기, 줄넘기, 계단 오르기 등이 있습니다.

2. 균형 운동:

• 균형감각을 향상시켜 낙상의 가능성을 줄이는 운동도 골다공증 예방에 중요합니다.
• 외발서기, 스쿼트, 요가, 타이 차이 등 균형을 유지하는 운동을 실시할 수 있습니다.

3. 유산소 운동

• 유산소 운동은 심혈관 기능을 향상시키고 근육 강화에 도움을 줍니다.
• 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 등의 유산소 운동을 꾸준히 실시하는 것이 좋습니다.

4. 강도 운동

• 저항 운동이나 가중치 트레이닝은 근육을 강화하고 뼈 밀도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 필요한 경우 전문가의 지도하에 안전하게 실시해야 합니다.

※ 중요한 점은 개인의 건강 상태와 신체 활동 능력에 따라 적절한 운동을 선택하고, 꾸준히 실시하는 것입니다. 또한, 운동 전에 충분한 준비 운동과 스트레칭을 통해 부상을 방지하는 것도 중요합니다. 의사나 운동 전문가와 상담하여 개인에게 적합한 운동 계획을 수립하는 것이 좋습니다.

 

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